オリーブオイルと中性脂肪の関係は?

オリーブオイルを摂ると中性脂肪が下がると聞くことがあります。それは、誤解しやすい表現になっていると思います。それでもオリーブオイルが中高年の健康にとってとても重要な心疾患系の症状を予防するのに役立つことに変わりありません。正しく知りましょう

オリーブオイルと中性脂肪の関係は? > オリーブオイルのある食事と無い食事で中性脂肪は変わる!?

オリーブオイルを摂ると中性脂肪が下がると聞くことがあります。それは、誤解しやすい表現になっていると思います。それでもオリーブオイルが中高年の健康にとってとても重要な心疾患系の症状を予防するのに役立つことに変わりありません。正しく知りましょう

オリーブオイルのある食事と無い食事で中性脂肪は変わる!?

地中海式の食事(オリーブオイルを多く摂る)によって中性脂肪の値が下がる!?
そんな研究結果が2008年と2012年にアメリカの医学雑誌「ニューイングランド・ジャーナルオブ・メディシン」(NEJM)で公表されています。
しかもその研究は2年間もの長期にわたる効果を検証したもので、4年後にも追跡調査結果が公表されています。健康な食習慣は長く続けることが大事なので、

「その食事は続けやすいのか」

という点でも重要です。

その研究では、
地中海式の食事 と 低炭水化物食 そして 低脂肪食 の3つの食事方法を比較しています。

地中海式の食事というのがオリーブオイルを多く摂る食事で次のような特徴があります。
オリーブオイルを多く摂る。
パンやパスタといった穀物中心
豆や野菜、果物をたくさん摂る
赤身肉(牛肉や羊肉)は最小限にして魚に置き換えていく
ナッツを1日20g程度摂取


低炭水化物食は、
「アトキンスダイエット」とも言われる方法に準じて、摂取エネルギーやたんぱく質量、脂質量に制限はなく、炭水化物は1日20g程度とする。
ただし、特別な休日のみ120gまでOKという食事で、トランス脂肪酸は避けるようにします。

低脂肪食は、
・エネルギーを男性は1日1800Kcal、女性は1500Kcalに抑える。
・コレステロール1日に300mg
・低脂肪の穀物、野菜、果実が中心。
・脂肪やスイーツ、高脂肪のスナックは避ける。


これら3タイプの食事をするグループに分けて、
体重、血清コレステロール値、そして中性脂肪値を計測しました。
計測は、食事療法開始前、6ヶ月後と2年後です。

よくテレビ番組で短期間のダイエットに密着してその成果に注目する番組がありますよね。その場合はせいぜい数ヶ月や半年程度ですが、この研究では2年間にわたる追跡を行った結果が公表されています。

そしてさらにその4年後(食事療法開始6年後)に追跡調査を行って計測しています。

その結果を見てみましょう。

低炭水化物Vs 低脂肪食 Vs 地中海式食 を比較してわかったこと

3つの食事療法を比較してわかったことをまとめると以下のような特徴がありました。
6年後のデータを見ると、

・地中海式食が最も減量効果やBMI値改善も有意に認められる。
低炭水化物食:ー1.7kg、低脂肪食:-0.6kg、地中海食:-3.1kg

・善玉コレステロール値が増加して悪玉コレステロール値は低下
6年後の総コレステロール値はこちら
低炭水化物食:ー10.4mg/dl、低脂肪食:-7.4mg/dl、
地中海式食事:-13.9mg/dl

・中性脂肪値が改善
6年後の血中トリグリセロイド値はこちら
低炭水化物食:ー11.3mg/dl、
地中海式食事:-21.4mg/dl

地中海式食事だと途中で辞めてしまう離脱者が出にくかった。


他の臨床結果からもオリーブオイルがコレステロール値を改善することはわかっていましたし、
魚油の影響で中性脂肪値が改善したと考えられます。

また、中性脂肪については、中性脂肪が上がりやすいとされる飽和脂肪酸(バターやラード 類)を多く摂っていたのを
オリーブオイル(不飽和脂肪酸)に置き換える食事にしたことで中性脂肪値が上がりにくなったことも考えられます。

最初の問いかけにあった「オリーブオイルで中性脂肪の値は変わる?」については、バナーやラードなど飽和脂肪酸の油を多く使っていたのをオリーブオイルに変えることで上がりにくくなるということになります。

また、地中海式食事だとどうして離脱者が少ないのか(=無理なく続けられるのか)についてポイントになるのがオリーブオイルです。
私たちの体は油を摂ることで満足感を得ることができるんですよね。その点、地中海式食事はたっぷりとオリーブオイルを使うので無理なく続けられるというわけです。


<参考資料>
「オリーブオイルで老いない体をつくる」(著 松生恒夫、平凡社)

オリーブオイルを摂る(選ぶ)ときの注意

どの油を選んでも大丈夫というわけではありません。健康のことを考えると、栄養成分たっぷりのエキストラバージンオリーブオイル がおすすめです。
これは、化学的な処理を一切ほどこしていないオリーブの実搾りたてのオイル。その中でも最高品質のものをさします。

だから、とっても貴重で250mlでだいたい1500円のお値段なのが一般的です。

「えっ!?そんなにするの?」と思われたかもしれませんね。

実際にスーパーに行くと数百円台で売っていますからね。。

でも注意したいのが「偽物」が多いということ。日本でそんなことってあるの?と思われるかもしれませんが、国際オリーブ協会に加盟していない日本では、国際的に定められている基準を満たさなくても「本物のように」販売されているのが実態なんです。

本物を選ぶときの基準としては、
コンクールで入賞した実績のある商品を選ぶ。
オリーブソムリエが推奨しているか開発に携わった商品を選ぶ。


というのが安心して選ぶための基準にできます。

オリーブオイルソムリエが監修していて、「和食に合う」をコンセプトに作られたこのような商品もあります。
こちらのオリーブハート倶楽部は初回だけ年会費として500円がかかります。(翌年以降更新手数料はかかりません。)
その後は日本の四季に合わせたオイルを好きな本数購入することができます。

>>春夏秋冬オリーブオイルのある暮らし『オリーブハート』

本物は辛味や苦味があったりと味も産地や品種によってさまざまなので、ワイン感覚で味を楽しむことができます。

今回ご紹介したコレステロール値を下げたり、他の油と置き換えることで中性脂肪値改善が期待できるという効果以外にも美容や便秘解消といった嬉しい効果を期待できるエキストラバージンオリーブオイルを手軽に摂りたいという場合にはサプリという手も。

ただし、サプリの場合にもオリーブの品質は大事で選ぶときの基準も先ほどと同様です。
材料のオイルにこだわったものにしましょう。

我が家では、すこやか工房さんのオリーブジュースカプセル を飲んでいます。

>>(公式)オリーブジュースカプセル<<

このサプリを選んだ理由は、↑↑のサイトを見て、原材料へのこだわりが伝わってきたからです。サプリ開発にオリーブオイルソムリエが携わっていて、使用するオリーブの産地選びを現地でやってできたサプリなんです。しかもとても希少な有機栽培!(オリーブは特に、有機栽培は手間暇がかかって難しいんです。)